免疫不是靠某一种神奇营养素撑起来的，它是整体营养状况的结果。清单第一条是睡够和吃够优质蛋白——成年人每天每公斤体重1.0-1.2g蛋白质，一个60kg的人每天要吃够相当于两个鸡蛋+一盒牛奶+一掌大的肉。蛋白粉只是吃不够时候的补充，不是替代品。
第二条是维生素D。镇江纬度下冬天日照弱，皮肤合成维生素D明显下降，室内办公人群血清25(OH)D普遍低于30ng/ml。可以通过每周两三次深海鱼或日常补充维生素D3 400-1000IU来纠正。第三条是肠道菌群——七成免疫细胞在肠道，日常发酵食品和规律作息比突击吃益生菌更可持续。
营养师特别提醒，不要一换季就把维生素C当糖吃。大剂量维C(每天超过1g)对普通人并没有额外免疫加成，反而可能引起腹泻。真出现持续高烧、浓痰、呼吸困难，要第一时间就医，营养补充不能替代医疗。